筋トレをするトレーニングは、どの筋肉を付けたいのかどのような体になりたいのかで筋トレ方法がちがいます。

・筋肉を大きくしたい

・筋力をアップしたい

・持久力をつけたい

等などでトレーニング方法が違います。

それぞれの筋トレの比較で効果の違いがあることを調べてみました。

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筋肉トレ方法による効果

筋トレの効果を感じるトレーニング方法でも男性と女性では、筋肉の付き方が違います。

男性の場合には男性ホルモンのテストステロン等の量が上半身に多くあり、男性の方が上半身の筋肉は付きやすい、

女性は、遅筋繊維の方が多く、男性は速筋繊維の方が多いのではと言われてるので、筋肉が大きくなるのは速筋繊維によることが多い為です。

そのうえで筋肉トレーニングでの効果の前に目的をはっきりさせる必要があります。

目的にあった筋トレによってはじめて期待できる効果を感じることが出来ます。

筋力アップ(筋肉を強く重いものを持てる力をアップ)

・筋肥大(筋肉を大きくする)

・筋持久力(継続して力をだせる持久力がつく)

このように目的によってトレーニングに違いがあります。

共通のトレーニングで行う場合の違いは、「重さ」と「回数」にあります。

「最大筋力」%とは、もっとも力を発揮した時の力

「反復回数」は、最大筋力をする回数

 

筋力アップトレーニング

最大に頑張って持ち上げられる重さを100㎏とした場合に1回しか出来ないトレーニング方

最大筋力 100㎏  反復回数 1~3回 行う

筋肥大アップトレーニング

最大筋力 80~60%  反復回数 10~15回

筋持久力アップトレーニング

最大筋力  50~30%  反復回数 45~60回

最大筋力は人それぞれに違います。まず最初に自分の最大筋力を確認したうえで行います。

上記の筋トレを3~4セット行います。

数分間の休憩タイムは必ず入れます。

負荷が最高に高くした場合には無酸素運動となるので、回復に時間が掛かるため休憩を2分以上とる必要があります。

それはケガ予防の為でもあります。

また、初心者は最初の2~3週間は、「最大筋力」の3割引き程度で初めても効果は現れるので無理をしないことです。

「反復回数」は同じ回数行います。

 

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筋トレ後の筋肉痛が起きた場合にはお休みする方が良いでしょう。

痛みが強い場合には炎症を起こしてる可能性があるのでアイシングなどをして、ウォーキング程度の軽い運動で血流をアップさせて回復させます。

筋トレ後に大事なのは、食生活

体重1㎏につきたんぱく質は2g必要ですが食事で毎日とるのは難しいものです。

そんな時には、トレーニング前後でサプリメントを摂ることで、筋肉量の増加や疲労回復効果などがあります。

これは、クレアチンによる効果で筋肉中に十分あると、筋肉量の増加や維持や筋肉の若返りや骨折予防になり、また疲労物質である乳酸も

作られにくいので回復も早いのです。

 

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